Protein, dokuları oluşturma ve onarma, metabolizmayı tertip ve hormon üretme benzer biçimde birçok bedensel işlevde dirimsel bir rol oynayan temel bir besindir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram yahut 150 poundluk bir fert için ortalama 56 gramdır. Sadece sporcular, gebe hanımefendiler ve bir hastalıktan yahut yaralanmadan kurtulan kişiler benzer biçimde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri benzer biçimde hayvansal mamüller; fasulye, kuruyemiş ve tohum benzer biçimde nebat bazlı besinler; soya sütü ve kahvaltılık gevrekler benzer biçimde zenginleştirilmiş besinler dahil olmak suretiyle birçok değişik protein deposu vardır. Protein kaynaklarını seçerken, gıdanın genel gıda standardını ve şahsi tercihlerinizi göz önünde bulundurmak önemlidir.
Genel hatlarıyla, hayvansal proteinler tam proteinler olarak kabul edilir, kısaca vücudun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri ihtiva ederler. Bitkisel proteinler çoğu zaman tamamlanmamış proteinlerdir, kısaca bir yahut daha çok temel amino asitten yoksundurlar. Sadece, tam proteinler kurmak için değişik nebat bazlı yemekleri birleştirmek mümkündür.
Aşağıdaki ipuçları, beslenmenizde kafi protein aldığınızdan güvenilir olmanıza destek olabilir:
- Her öğün ve ara öğünde proteine yer verin.
- Hem hayvansal aynı zamanda bitkisel gıdalar dahil olmak suretiyle muhtelif protein kaynaklarını tercih edin.
- Olası olduğunca yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Proteininizi pişene kadar pişirin.
Sıhhatli bir vücut ve zihin için kafi protein almak esastır. Bu ipuçlarını takip ederek, sıhhatli ve kuvvetli kalmak için gerekseme duyduğunuz proteini aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz.
| LSI Anahtar Kelimesi | Yanıt |
|---|---|
| protein | Protein, bir yahut daha çok amino asit zincirinden oluşan bir moleküldür. Proteinler, dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir ve metabolizma, bağışıklık ve hazım benzer biçimde birçok mühim vücut işlevinde rol oynarlar. |
| alım | Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece sporcular, gebe hanımefendiler ve bir yaralanmadan iyileşen kişiler benzer biçimde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir. |
| rejim | Diyetinizde kafi proteini almanın birçok değişik yolu vardır. Birtakım iyi protein kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar bulunur. |
| beslenme | Protein, vücudunuza proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri elde eden temel bir besindir. Proteinler, dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir ve metabolizma, bağışıklık ve hazım benzer biçimde birçok mühim vücut işlevinde rol oynarlar. |
| sıhhat | Sıhhatli bir vücuda haiz olmak için kafi protein almak önemlidir. Protein, dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir ve metabolizma, bağışıklık ve hazım benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar. |
II. Protein Alımının Yararları
Protein, vücudun birçok işlevinde dirimsel rol oynayan temel bir besindir, bunlardan bazıları şunlardır:
* Kas hacminin oluşturulması ve korunması
* Hasarlı dokuların onarımı
* Hormon ve enzim üretmek
* Kan kanalıyla oksijen taşınması
* Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
* Bağışıklık sistemini desteklemek
Kafi protein almak genel sıhhat ve sıhhat için önemlidir. Kafi protein alımı size destek olabilir:
* Kilogram verin ve sıhhatli bir kiloyu koruyun
* Kas hacmi kurmak
* Atletik performansınızı geliştirin
* Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinizi azaltın
* Ruh halinizi ve bilişsel işlevlerinizi geliştirin
Beslenmenizde kafi protein almıyorsanız bitkinlik, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü benzer biçimde emareler yaşayabilirsiniz.
III. Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Tavsiye edilen günlük protein alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair genel bir rehber sağlar:
| Yaş | Cinsellik | Aktivite Seviyesi | Protein (g/gün) |
|---|---|---|---|
| 19-50 | Adam | Hareketsiz | 56 |
| 19-50 | Adam | Etken | 63 |
| 19-50 | Adam | Oldukça Etken | 71 |
| 19-50 | Dişi | Hareketsiz | 46 |
| 19-50 | Dişi | Etken | 56 |
| 19-50 | Dişi | Oldukça Etken | 66 |
| 51+ | Adam | Hareketsiz | 52 |
| 51+ | Adam | Etken | 60 |
| 51+ | Adam | Oldukça Etken | 68 |
| 51+ | Dişi | Hareketsiz | 46 |
| 51+ | Dişi | Etken | 56 |
| 51+ | Dişi | Oldukça Etken | 64 |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel protein ihtiyaçlarınız sıhhat durumunuz, genetiğiniz ve öteki hayat seçimi faktörleri benzer biçimde faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IV. Protein Kaynakları
Protein, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Aşağıdaki tablo, birtakım yaygın protein açısından varlıklı yiyeceklerin bir listesini ve porsiyon başına protein içeriklerini sağlar.
| Yemek | Porsiyon Boyutu | Protein (gr) |
|---|---|---|
| Pişmiş dana eti | 3 ons | 22 gr |
| Tavuk, pişmiş | 3 ons | 18 gr |
| Balık, pişmiş | 3 ons | 17 gr |
| Süt, tam yağlı | 1 su bardağı | 8 gr |
| Yoğurt, mütevazi | 1 su bardağı | 8 gr |
| Yumurtalar | 1 büyük | 6 gr |
| Fasulye, pişmiş | 1 su bardağı | 15 gr |
| Baklagiller, pişmiş | 1 su bardağı | 12 gr |
| Fındık | 1 ons | 6 gr |
| Tohumlar | 1 ons | 6 gr |
Bir yiyeceğin protein içinde ne olduğunun hazırlama yöntemine bağlı olarak değişebileceğini belirtmek önemlidir. Örnek olarak, ızgara tavuk göğsü, haşlanmış tavuk göğsünden daha çok proteine haiz olacaktır. Ayrıca, sebzeler benzer biçimde çoğu zaman protein açısından varlıklı kaynaklar olarak kabul edilmeyen birtakım yiyecekler aslına bakarsak mühim oranda protein içerebilir. Örnek olarak, bir fincan pişmiş brokoli ortalama 4 gram protein ihtiva eder.
Protein kaynaklarını seçerken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir:
- Gıdanın gıda kıymeti
- Besin maliyeti
- Gıdanın bulunabilirliği
- Şahsi tercihleriniz
Bu faktörleri göz önünde bulundurarak hem sıhhatli aynı zamanda müsait fiyatlı protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
V. Vejetaryen ve Vegan Protein Kaynakları
Vejetaryenler ve veganlar, aşağıdakiler benzer biçimde muhtelif nebat bazlı kaynaklardan kucak dolusu protein alabilirler:
* Fasulye ve baklagiller
* Kuruyemişler ve tohumlar
* Tam tahıllar
* Sebzeler
* Meyveler
* Nebat bazlı protein tozları
Aşağıdaki tabloda birtakım yaygın vejetaryen ve vegan protein kaynaklarının sıralaması ve porsiyon başına protein içerikleri verilmiştir:
| Besin | Protein (g) |
|—|—|
| Fasulye, pişmiş | 8-10 |
| Mercimek, pişmiş | 9-10 |
| Nohut, pişmiş | 9-10 |
| Bezelye, pişmiş | 8-9 |
| Kuruyemişler, kuru kavrulmuş | 4-7 |
| Tohumlar, kavrulmuş | 4-6 |
| Tam tahıllar, pişmiş | 3-4 |
| Sebzeler, pişmiş | 1-2 |
| Meyveler, taze | 1-2 |
| Nebat bazlı protein tozları | 15-|
Bütün nebat bazlı protein kaynaklarının eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Fasulye ve mercimek benzer biçimde birtakım kaynaklar tam proteinlerdir, kısaca vücudunuzun kendi başına üretemediği bütün temel amino asitleri ihtiva ederler. Kuruyemiş ve çekirdek benzer biçimde öteki kaynaklar ise tamamlanmamış proteinlerdir, kısaca bütün temel amino asitleri içermezler. Sadece, tam proteinler yaratmak için değişik tamamlanmamış protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz. Örnek olarak, fasulyeyi pirinçle yahut çekirdeği fındıkla eşleştirebilirsiniz.
Vejetaryen yahut vegansanız, rejiminizden kafi protein aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Örnek olarak, 150 poundluk bir bireyin günde ortalama 54 gram protein tüketmesi icap eder.
Muhtelif nebat bazlı yiyecekler yiyerek protein ihtiyacınız olan şeyi kolayca karşılayabilirsiniz. Yalnız değişik tamamlanmamış protein kaynaklarını birleştirerek tam proteinler kurmayı ihmal etmeyin.
II. Protein Alımının Yararları
Protein, vücudun birçok işlevinde dirimsel rol oynayan temel bir besindir, bunlardan bazıları şunlardır:
* Kas dokusunun oluşturulması ve onarılması
* Enzim ve hormon üretmek
* Kan kanalıyla oksijen taşınması
* Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
* Bağışıklık sistemini güçlendirmek
* Sıhhatli saç, cilt ve tırnakların gelişimini destek sunar
Ek olarak protein, yemekten sonrasında kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir, bu da zayıflamanıza yahut kilonuzu korumanıza yol açabilir.
Bir çok erişkin için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece etken olan yahut zayıflamaya çalışan kişilerin daha çok protein tüketmesi gerekebilir.
Protein açısından varlıklı besinler içinde yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler bulunur.
Kafi protein tüketmek genel sıhhat ve sıhhat için önemlidir. Kafi protein tüketerek vücudunuzun muntazam çalışmasına ve sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olabilirsiniz.
VII. Oldukça Fazla Proteinin Yan Tesirleri
Kafi protein almak iyi sıhhat için mühim olsa da, oldukca fazla protein tüketmenin birtakım negatif yan tesirleri de olabilir. Bu yan etkisinde bırakır şunları içerebilir:
- Böbrek taşı riskinin artması
- Susuz kalma
- Mide bulantısı, kusma ve ishal benzer biçimde gastrointestinal problemler
- Artan tansiyon
- Kalsiyum kaybı
- Kemik kırığı riskinin artması
Oldukça fazla proteinin yan etkilerinin çoğu zaman yalnızca yüksek protein seviyeleri tüketen kişilerde, mesela yüksek proteinli bir rejim tatbik eden yahut protein takviyeleri alan kişilerde görüldüğünü belirtmek önemlidir. Bir çok fert için tavsiye edilen oranda protein tüketmenin herhangi bir negatif yan tesiri olmayacaktır.
VIII. Protein Takviyeleri
Protein takviyeleri, bilhassa rejiminizden kafi protein alamıyorsanız, protein alımınızı artırmanın müsait bir yoludur. Sadece, protein takviyelerinin sıhhatli bir diyetin yerine kullanılmaması icap ettiğini unutmamak önemlidir.
Protein takviyesi seçerken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir:
- Protein türü
- Protein miktarı
- Öteki malzemeler
- Maliyet
Piyasada muhtelif değişik protein takviyeleri mevcuttur, bunlardan bazıları şunlardır:
- Peynir altı suyu proteini
- Kazein proteini
- ben proteinim
- Yumurta proteini
- Nebat bazlı protein
Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişecektir. Sadece genel bir rehber, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gram protein tüketmenizdir.
Protein takviyesindeki öteki bileşenler de mühim olabilir, şu sebeple birtakım takviyeler ilave şeker, suni tatlandırıcılar yahut öteki sağlıksız bileşenler içerebilir. Etiketi dikkatlice okumak ve yüksek kaliteli bileşenlerle yapılma bir takviye kura çekmek önemlidir.
Bir protein takviyesinin maliyeti, protein türüne, protein miktarına ve öteki bileşenlere bağlı olarak mühim seviyede değişebilir. Bütçenize müsait bir takviye bulmak önemlidir.
Protein takviyeleri protein alımınızı artırmanın yararlı bir yolu olabilir, sadece bu tarz şeyleri zekice kullanmak önemlidir. Protein takviyeleri ve sıhhatli rejiminize iyi mi ahenk sağlayabilecekleri ile alakalı daha çok informasyon edinmek için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX.
Netice olarak, protein sağlığımızda dirimsel bir rol oynayan temel bir besindir. Kafi protein almak kas hacmi oluşturmamıza, zayıflamamıza, atletik performansımızı geliştirmemize, sıhhatli bir kiloyu korumamıza ve rahatsızlıkları önlememize yahut tedavi etmemize destek olabilir. Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır, sadece birtakım kişilerin bireysel gereksinimlerine bağlı olarak daha çok yahut daha azca proteine ihtiyacı olabilir. En iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Rejiminize daha çok protein açısından varlıklı yiyecekler ilave ederek genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
S: Protein tüketmenin yararları nedir?
A: Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı, hormon üretimi ve kan kanalıyla oksijen taşınması benzer biçimde birçok vücut fonksiyonu için gereklidir. Kafi protein tüketmek sıhhatli bir kiloyu korumanıza, zayıflamanıza ve atletik performansınızı iyileştirmenize destek olabilir.
S: Her gün ne kadar proteine ihtiyacım var?
A: Tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. 150 kiloluk bir fert için bu, günde ortalama gram protein yemeleri gerektiği demektir. Sadece sporcular, gebe hanımefendiler ve zayıflamaya çalışan kişiler benzer biçimde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
S: En iyi protein kaynakları nedir?
A: En iyi protein kaynakları içinde yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler yer alır.
0 Yorum